PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
8 FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR:
1, Correcta estimulación nerviosa.
2, Entrenamiento de alta intensidad.
3, Entrenamientos breves.
4, Entrenamientos infrecuentes.
5, Entrenamientos lentos (intensidad, no velocidad).
6, Entrenamientos progresivos (aumento del kilaje).
7, Correcta biomecánica.
8, Correcto soporte nutritivo.
1, CORRECTA ESTIMULACIÓN NERVIOSA:
Aplicar una fuerte estimulación nerviosa.
2, ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.
3, ENTRENAMIENTOS BREVES:
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.
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1 Rep.max. |
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1,0 |
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2 Rep. |
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0,96 |
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Power |
3 Rep. |
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0,94 |
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4 Rep. |
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0,92 |
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5 Rep. |
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0,90 |
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6 Rep. |
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0,88 |
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7 Rep. |
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0,86 |
De vez en cuando |
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8 Rep. |
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0,84 |
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9 Rep. |
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0,80 |
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Culturista |
10 Rep. |
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0,78 |
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11 Rep. |
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0,76 |
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12 Rep. |
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0,74 |
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4, ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.
5, ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".
6, ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.
7, CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.
8, CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar una alimentación y suplementación adecuada.
AGUJETAS :
Agujetas.- En los musculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracción muscular), en ese momento el músculo no tiene reservas energéticas. En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular que se ha salido el calcio se producen pequeñas contracciones, que es lo que produce el dolor.
Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energéticas vuelven a bajar. Provocar siempre una agujeta fuerte no es conveniente, pero tener una ligera sensación si es adecuado.
CALENTAMIENTO
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.
