TÉCNICA DEL PEDALEO CORRECTA
a. Circulo completo
En el pedaleo deben de estar comprometidos los cuadriceps el femoral la pantorrilla.
b. Cuadrante Inferior
· Intensidad Vs Resistencia
· Variaciones de las Posiciones
· Movimientos suaves y controlados
· Eficiencia del pedaleo.
c. Nivel de Resistencia
· Nunca resistencia cero, siempre debe estar en el nivel de alón.
· Siempre moderado (entre mas avanzado o entrenado es el alumno, menos velocidad, mas nivel de resistencia pedaleo mas eficiente)
DE PIE O SENTADO SIEMPRE ES TÉCNICA
FLUIDEZ Y CONTINUIDAD
TÉCNICA SUAVE
- Muy rápido NO
- Baja resistencia NO
UBICACIÓN ARTICULAR GENERAL.
- TOBILLO : En línea
- RODILLA: Proyectada al frente
- CADERA: En línea.
- LUMBAR: Hings
- DORSAL: Relajado
- CERVICAL: Relajado
- HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo.
- CUELLO: En línea
- CABEZA: Semi-flexionada
- MUÑECA: Absolutamente relajada punto de apoyo
NUNCA CODOS APOYADOS
(contracción isométrica del dorso)
NUNCA POSICIÓN TRES SENTADO
RESPIRACIÓN : Combustible del ejercicio para una optima técnica.
FUNCION CONSTANCIA Y CONTROL DEL EJERCICIO
FUNCION: Combustible
CONSTANCIA Y CONTROL: Ritmo Respiratorio adecuado para cada persona.
“CONTINUA Y SUFICIENTE PARA QUE SEA EFICIENTE”
EJERCICIOS BÁSICOS EN CICLISMO DE RUTA Y UTILIZADOS PARA CLASE DE BICICLETA
SOLO PLANO Y ASCENSO
FITNESS: Ejercicio bajo dirección
RPM: Principio de Fitness
A mayor resistencia, menor revoluciones por minuto (RPM).
A menor resistencia, mayor revoluciones por minuto (RPM).
NO SE DEBE PASAR DE 90 RPM
NUNCA SE AUMENTA FRECUENCIA CARDIACA POR RPM SOLO POR RESISTENCIA
TÉCNICAS POSTURALES PARA DESARROLLO DE UNA CLASE DE CYCLING
EXIGENCIA SIN MATARSE
SENTADO TERRENO PLANO
Posición: |
Sentado |
Resistencia: |
Moderada – Fuerte sin ser intensa. |
Manos: |
Posición 1 |
Cadencia: |
70 y 90 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
75% |
DE PIE TERRENO PLANO
Posición: |
De pie sobre los pedales |
Resistencia: |
Moderada (NUNCA SUAVE – PELIGRO). |
Manos: |
Posición 2 |
Cadencia: |
70 y 90 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
55% (65% - 75%) 85% |
SENTADO TERRENO ASCENSO
Posición: |
Sentado |
Resistencia: |
Fuerte (Controlable) |
Manos: |
Posición 2 (Equilibrio y Oxigenación) |
Cadencia: |
60 y 80 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
Aeróbico Intenso – Anaeróbico Fuerza 75% - 85% |
DE PIE TERRENO INCLINADO
Posición: |
De pie |
Resistencia: |
Fuerte |
Manos: |
Posición 3 Únicamente |
Cadencia: |
40 y 80 RPM |
Porcentaje de esfuerzo: |
75% - 80% Esfuerzo aeróbico intenso – Anaeróbico |
CLASE CON ALEGRIA NO EUFORIA
LA EUFORIA ELEVA LAS PULSACIONES POR MINUTO
Y ES MUY PELIGROSO
CON LA ADECUADA:
- Velocidad
- Transición adecuada, cambios de tiempo (ritmo, posiciones, equilibrio) control de las pulsaciones.
- Resistencia
- Posición del cuerpo
- Posición de las manos.
- Transición que hace que sea la clase aeróbica totalmente.
LA MUSICA NO DEBE TRANSMITIR EUFORIA
NO UTILIZAR MUSICA QUE ELEVE LAS PULSACIONES
RECUPERACIÓN CARDIOVASCULAR O RECUPERACIÓN DE FRECUENCIA CARDIACA PARA MANTENER
LA CLASE BAJO CONTROL
RECUPERACIÓN POSTURAL
· Cada que se sienta incomodo, nunca se debe parar solo debe hacerse una disminución del pedaleo.
RECUPERACIÓN RESPIRATORIA
· Debe estar todo el tiempo bajo control del alumno (Respiración combustible del corazón)
RECUPERACIÓN MUSCULAR
· No agotar los músculos, realizar el ejercicio máximo 5 veces por semana
CONTINUIDAD DEL ENTRENAMIENTO
· Clase continua mas no intensa.
